Tiefenentspannung Einführung NEU

Vertrauen Sie sich selbst dieser mühelosen und wohltuenden Tamarkos Tiefenentspannung an. Spannung und Erschöpfung, die tief im Körper vergraben sind und ihn erschweren, werden herausgehoben und entfernt; eine beruhigende Erfahrung der Leichtigkeit und Erleichterung, die ansteigt und welche wiederbelebt und belebt

Versuchen Sie die „Körper-Scannen“ Technik, wie sie in der Übung zur Geistesentspannung erfahren wurde

Neue Übung
Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, wo Sie nicht abgelenkt oder unterbrochen werden.
Tragen Sie bequeme Kleidung, um Ihrem Körper Raum und Leichtigkeit zu geben.
Sorgen Sie dafür, dass Ihnen angenehm und warm ist.

Richten Sie sich auf
Strecken Sie Ihre Beine: während Sie tief einatmen, strecken Sie beide Beine und Füße mit nach vorn gestreckten Zehen und halten Sie die Knie flach, und lassen Sie dann los.
Heben Sie Ihren Kopf an und sehen Sie ob ihr Rumpf gerade auf dem Boden liegt und prüfen Sie, ob Ihre Wirbelsäule, Ihr Nacken und Ihr Kopf ausgerichtet sind.
Dehnen Sie Ihre Schultern sanft und drücken Sie sie gegen den Boden, und lassen Sie los.
Heben Sie Ihre Arme und lege Sie sie sanft wieder hin.
Heben Sie vorsichtig Ihren Kopf an und legen Sie ihn langsam wieder hin.

Entspannen Sie sich
Während Sie langsam und weich atmen, beginnen Sie, Ihre Muskeln zu lockern und zu entspannen
Schicken Sie Ihre Aufmerksamkeit und Ihren Atem zu Ihren Muskeln und lockern Sie sie und geben Sie alle Spannungen und Festigkeiten, die Sie in den Muskeln fühlen, frei.
Beginnen Sie bei Ihren Füßen, spüren Sie die Muskeln in Ihren Füßen, lockern und entspannen Sie sie. Dann gehen Sie weiter zu den Unterschenkeln, Oberschenkeln, Unterleib, Brust,
unterer Rücken, Schultern, Unter- und Oberarmen, Händen,
vorderen und hinteren Nackenbereich und spüren Sie schließlich Ihre Gesichtsmuskeln.

Präsenz
Atmen Sie tief und langsam ein und suchen Sie Ihren ganzen Körper ab, von den Füßen bis zum Kopf, und nehmen Sie Ihren ganzen Körper als ein Ganzes wahr.

Schließen Sie Ihre Augen und lassen Sie sie für mehr Konzentration und Ruhe geschlossen.

Anfang
Fahren Sie für etwa eine Minute fort sanft und weich zu atmen, achten Sie dabei auf den Fluss ihres Atems. Machen Sie so lange weiter, bis Ihr Atem gleichmäßig ist.

Nun atmen Sie einmal schön langsam und tief.
Während Sie ausatmen, drehen Sie ihren Kopf sanft nach rechts, während Ihr Kopf auf dem Boden bleibt.
Während Sie langsam und weich einatmen, drehen Sie ihren Kopf zurück zur Mitte.

Wiederholen Sie dies mit der anderen Seite.

Wiederholen Sie es noch einmal und drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und dann nach links.

Nun richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Schultern.
Wie fühlen sich Ihre Schultern an?
Fühlen Sie, dass Sie sich vom Boden abgehoben haben?
Dann lassen Sie Ihre Schultern sanft herunter.
Dehnen Sie Ihre Schultern langsam und lassen Sie Ihre Schultern nach unten zum Boden.
Drücken Sie sie sanft nach unten, sodass sie den Boden berühren. Spannen Sie Ihre Schultern nicht an.

Entspannen Sie und lassen Sie los.

Nun richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Handinnenflächen.
Lassen Sie sie neben sich auf dem Boden liegen.
Liegen Ihre Handinnenflächen flach auf dem Boden?
Wenn nicht, drücken Sie sie sanft nach unten, ohne sie anzuspannen.
Lassen Sie Ihre Finger und Handinnenflächen den Boden berühren.
Halten Sie Ihre Hände entspannt und bequem, aber in Berührung mit dem Boden.

Während Sie tief und weich atmen, beginnen Sie abwechselnd Ihre Hände und Ihre Schultern sanft nach unten zu drücken.
Wiederholen Sie das einige Male, weich.

Nun lassen Sie los und entspannen Sie sich.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den unteren Rückenbereich. Beachten Sie den Raum zwischen Ihrem Kreuz und dem Boden. Bemerken Sie eine Lücke?

Beginnen Sie tief und weich einzuatmen, beginnen Sie Ihre Knie zu beugen, während Sie Ihre Füße auf dem Boden behalten, heben Sie Ihren unteren Rücken vom Boden hoch.

Atmen Sie aus und legen Sie Ihren unteren Rücken sanft und langsam auf den Boden.

Wiederholen Sie es noch einmal, einatmen und unteren Rücken langsam und weich hochheben.
Ausatmen und unteren Rücken sanft auf den Boden legen.

Strecken Sie Ihre Beine wieder auf dem Boden aus.

Entspannen Sie sich und lassen Sie los.

Nun richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Knie.
Beginnen Sie die Rückseite Ihrer Knie zu fühlen.
Fühlen Sie einen Raum unter Ihren Knien?
Berühren die Rückseiten Ihrer Knie den Boden?

Beginnen Sie einzuatmen und drücken Sie gleichzeitig Ihre Fersen nach unten, während Sie Ihre Zehen beugen.

Atmen Sie aus und entspannen Sie sich. (Wiederholen Sie es noch einmal)

Nun lassen Sie Ihren ganzen Körper los.

Lassen Sie Ihren Körper schlaff und leblos werden.
Lassen Sie ihn schwer werden und wegschmelzen. (5 Minuten)

Nun beginnen Sie Ihren Atem wahrzunehmen.
Hören Sie auf den Klang Ihres Atems.
Nehmen Sie die Wellen der Atmung wahr. (eine Minute)

Nun beginnen Sie sich sanft auf die linke Seite zu rollen.
Rollen Sie sich zusammen und umarmen Sie sich selbst.

Atmen Sie weiter tief und weich. (nach einigen Momenten)

Nun setzen Sie sich langsam hin. Öffnen Sie Ihre Augen.

Sehen Sie sich selbst und die Position Ihres Körpers auf dem Boden an.

Nehmen Sie Ihre Füße und Beine auf dem Boden wahr.

Fühlen Sie, wie Ihre Hände auf Ihrem Schoß ruhen.

Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und werden Sie sich Ihrer Umgebung bewusst.