صاف بایستید بطوریکه پاها به عرض شانه ها از هم جدا باشند.
پشتتان را صاف نگاهداشته و چانه بطرف جلو و با سر میزان قرار بگیرد.
بازوها را در اطراف آزاد رها نمائید.
نفس عمیق کشیده و کاملا هوا را خارج دهید.
حاضر باشید.
در حالیکه صاف ایستاده اید، بدن خود را بررسی کنید و ببینید که سراپای بدن و ماهیچه ها رها و آزاد از تنش و گرفتگی باشد. از پای خود شروع کرده و تا سرتان اینکار را انجام دهید. هر چه گرفتگی و تنش را رها کنید. در این تمرین:
تنفس شما آرام، عمیق و ملایم انجام میشود.
شما تنفس و حرکاتتان را هماهنگ میکنید.
شما کشش را انجام میدهید بدون آنکه باعث گرفتگی ماهیچه ها بشوید.
در تمام مدت توجه کامل شما برروی حرکات بدن و زمان و عمق تنفستان معطوف است.
شروع:
آرام و عمیق شروع به تنفس کنید. همزمان برروی پنجه های پا بلند شوید و بازوها را در طرفین بدن بکشید.
همچنان در حال دم، خود را بالاتر کشیده و بازوها را ببالای سر ببرید. اکنون بازوهای شما کاملا به بالا و درکنار گوشها کشیده شده اند و کف دستها روبروی هم قرار دارند.
در حال دم، کامل بدنتان کاملا بطرف بالا کشیده شده است.
تنفس را لحظه ای نگاهداشته و اطمینان حاصل کنید که کلیه ماهیچه ها درکشش کامل و بدون گرفتگی هستند.
گردن، شانه ها و سر را آزاد نگاهدارید.
اکنون به آرامی شروع به بازدم نموده و در عین حال با نرمی و بتدریج بازوها را در طرفین پائین آورده و شروع به برگشتن برکف پایتان نمائید.
اکنون بازدم شما کامل شده است. چند لحظه ای در این حالت باقی بمانید.
حرکت فوق را 10 بار انجام دهید.
