آماده شوید:
لباس راحت و گشادی بدون هیچگونه کمربند و یا گرهی بپوشید.
محلی را که هوا در آن جریان دارد انتخاب کنید. اگر درهوای آزاد باشد بهتر است.
صاف بایستید بطوریکه پاها باندازۀ عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند.
پشت را صاف نگاهداشته و چانه به سمت جلو با سر در یک میزان قرار بگیرد.
بازوها آزاد و رها در طرفین.
پاها موازی یکدیگر و صاف برروی زمین با پنجه ها به طرف جلو
برای چند لحظه چشم ها را بسته و شروع به چند تنفّس عمیق نموده و ارج نمائید. شما آماده برای یک تجربه لذت بخش هستید. اکنون
کاملاً چشم ها را باز کنید.
به یاد داشته باشید:
بدن را کاملاً در حالت مناسب و آزاد نگاهدارید.بدن را کاملاً در حالت مناسب و آزاد نگاهدارید.
اجازه دهید که ماهیچه هایتان رها از هرگونه تنش باشند. ماهیچه ها را شل کنید.از قوزک پا شروع کرده و به آرامی بطرف بالا و صورت بروید.
تنفس را راحت نگاهدارید، آرام و عمیق و بدون هیچگونه اجبار و فشار در نفس کشیدن.
در طول تمرین، کل بدن را راحت نگاهداشته و هر جریان دم و بازدم رابا هر مرتبه از حرکت هماهنگی کنید.
آگاهی خود را برروی هرحرکت بدن حفظ نموده و متوجّه کششها و حرکات در مفاصل و ماهیچه ها باشید.درعین حال همۀ حواس و ذهن خود را درهماهنگ کردن تنفس وحرکات متمرکز نمائید.
تنفس میبایست از طریق بینی انجام شود.
لذّت ببرید:
کف هر دو دست را در پشت و روی کمر درست دربالای باسن قرار دهید یک نفس آرام و عمیق کشیده و برای دو ثانیه نگاهدارید و بجلو خم شوید.
درحال بازدم به آرامی از ناحیه کمر به جلو خم شوید.
با دم به نرمی و آرامی به حالت صاف قبل برگردید.
با بازدم آرام به طرف راست خم شوید، بدن باید بطرف جلو باقی بماند. با دم به نرمی و آرامی به حالت ایستاده قبلی برگردید.
نفس را دوثانیه حفظ نگهدارید، به سمت چپ خم شوید.
نفس را دو ثانیه حفظ نگاهدارید، به قسمت راست خم شوید.
با بازدم به آرامی، به چپ خم شوید، درحالیکه بدن بطرف جلو باقی بماند.
با دم به نرمی و آرامی به حالت ایستاده قبلی برگردید.
نفس را دو ثانیه حفظ نگاهدارید.
با بازدم به آرامی، به چپ خم شوید، درحالیکه بدن بطرف جلو باقی بماند.
با دم به نرمی و آرامی به حالت ایستاده قبلی برگردید. نفس را دو ثانیه حفظ نگاهدارید.
نفس را دو ثانیه حفظ نگاهدارید.
درحال بازدم به آرامی دستها را پائین آورده، و در دو طرف رها کنید.
این تمرین را به آرامی و راحتی برای 5 تا 6 سیکل کامل انجام دهید، درصورتیکه درست دارید و لذّت میبرید میتوانید آن را طولانی تر انجام دهید.
