چهارزانو برروی زمین بنشینید. به ببینید که از هر نظر راحت هستید. پشت را صاف و منظم بطور قائم هم ردیف گردن و سر نگاهدارید. دستها را آزاد و رها روی رانها قرار دهید.
داخل شوید:
خوب و آرام نفس بکشید، عمیق و متمرکز
بگذارید که بدن در حد امکان آرام گرفته باشد.
از حالت نشستن خود آگاه باشید. پشت را صاف و شانه ها را به عقب بکشید. سرمیزان با چانه و مستقیم به جلو شروع به رها کردن کل ماهیچه های بدن از پا تا صورت نمائید. قسمت به قسمت و برروی هر قسمت با تمرکز، همه ماهیچه ها را شل و رها کرده و ببالا حرکت کنید.
پاها را به نحویکه برروی زمین قرار گرفته اند حس کنید. انگشتان پا را تکان داده و پاها را آرام حرکت بدهید و مطمئن شوید که کاملاً راحت قرار بگیرند.
بطرف بالا و قوزک پا و پائین ساق پا حرکت کنید.توجه را به ماهیچه های آن قسمت معطوف نموده آنها را شل و رها نمائید.
توجه خود را با بالای پا معطوف کنید. هرگونه تنش و گرفتگی درماهیچه های آن قسمت را رها و آزاد نمائید.
همین کار را در قسمت ماهیچه های شکم و پائین و بالای کمر، سینه، شانه ها، بازوها، دستها، انگشتان، گردن و صورت انجام دهید. سعی کنید که تنشهای ماهیچه ای را هرچه بیشتر آزاد کنید.
اکنون توجه خود را به نحوۀ تنفستان برگردانید. تنفس آرام و عمیق را ادامه دهید.
مقیم شوید، این فضای شماست
شروع به یادآوری آرامترین و صلح آمیزترین محیطی که در آن قرار گرفته بودید، بنمائید.
با دقت کافی، همه زمانها و مکانها را بررسی کرده و مکان و لحظه ای را که در آن بیشترین آرامش و صلح و صفا و امنیت را تجربه کرده بودید را پیدا کنید.
شروع به خاطرآوردن آن لحظات و تجربیات و احساسات کنید.
آن لحظات را بوضوح ببنید.
خود را ببینید که بآن لحظات صلح آمیز و آرام بخش بازگشته اید. یکبار دیگر به خود فرصت تجربه آن لحظات را بدهید.
یک نفس عمیق کشیده و بگذارید که آن لحظات شما را با آرامش و راحتی دربربگیرد.
صفا و آسودگی ذهن را بیاد بیاورید. باهرنفس آن لحظات را به درون برده که شما را دربربگیرد.
اجازه دهید که ذهنتان ساکت و راحت بشود.
رهاکرده و اجازه دهید که از خودتان رها شوید. سبک، آرام و بی وزن. اجازه دهید که نفسهایتان حاضر بوده و شما را همچنان غوطه ور در آرامش و صفا حفظ نماید.
اکنون به تدریح شروع به آگاه شدن از هوای جاری درنفسهایتان نمائید و جریان هوا در دم و بازدم را حس کنید.
به آرامی توجّه خود را به بدن و طرز نشستن خود بازگردانید. حس کنید که چگونه برروی زمین نشسته اید. اکنون از کل سیستم تنفسی خود آگاهی حاصل کنید.
نفس عمیقی کشیده و چشم ها را باز کنید. یک نفس دیگر کشیده و بازوها را بطرف جلو بکشید و پاها را نیز به طرف جلو دراز کنید.
یک لبخند به صورت آرام و درخشان خود آورید. و به خود برای ورود “حال” خوش آمد بگوئید.
خود را مهمان کنید به:یادآوری صفا و روشنی به تمرکز و آرامش ذهن.
