آماده شوید:
جسم کوچکی را برای متمرکز شدن برروی آن انتخاب نمائید. از انتخاب اجسام با شکلها و نقشهای شلوغ خودداری کنید. حتی میتوانید از برگ یک گیاه، گلبرگ یک گل و یا یک نقاشی یا طرح بسیار ساده استفاده نمائید.
لباس راحتی که پوست بدن را پوشانده و گرم باشد بپوشید.
محل ساکتی را که در آنجا امن و راحت باشید برای نشستن انتخاب کنید.
چهار زانو روی زمین بنشینید. مطمئن شوید که در صورت امکان راحت باشید.
جسم انتخابی را روی زمین مقابل خود قرار دهید.
قرار بگیرید:
به تنفس عمیق و آرام ادامه بدهید.
بدن را بی حرکت و رها حفظ نمائید.
توجه خود را به وضعیت نشستن معطوف کنید. پشت را صاف و شانه ها را عقب نگاهدارید. دستها آرام و رها روی رانها قرار دارند و سر و چانه در یک ردیف مستقیم هستند.
لازم است که بدن شما بدون هیچگونه گرفتگی در ماهیچه ها، رها و آرام باشد. مرتبه به مرتبه بدن را از نوک پا شروع کرده و بطرف بالا تا صورت خود بازبینی و بررسی کنید.
پاهایتان را که به چه صورتی روی زمین قرار گرفته اند احساس نمائید. انگشتان پایتان را تکان داده و به آرامی پا را در جای خود حرکت بدهید تا کاملا احساس راحتی نمائید.
این حرکت را به قوزک پاها و قسمت ساقها بالا ببرید. به ماهیچه های این قسمتها توچه کنید و آنها را سست کرده و رها سازید.
توجه خود را به قسمت بالای ساقها معطوف کنید و هرگونه گرفتگی که در ماهیچه های این قسمت حس میکند، رها کنید.
عین این عمل را با ماهیچه های قسمت شکم، پائین کمر و بالای کمر، سینه، شانه ها، بازوها، دستها، انگشتان، گردن و صورت انجام دهید.
سعی کنید گرفتگیهای ماهیچه ای این قسمتها را هرچه بیشتر آزاد نمائید. اکنون توجه خود را به تنفس خود باز گردانید. تنفس آرام و عمیق را ادامه دهید.
شروع:
بدون آنکه وضعیت خود را تغییر بدهید، به آرامی و با توجه و آگاهی، جسم انتخابی خود را از روی زمین برداشته و در فاصله ای که براحتی آن را می بینید، درمقابل خود نگاهدارید.
آرام و عمیق به تنفس ادامه دهید.
اکنون با دقت جسم انتخابی را نگاه کنید بطوریکه انگار اولین بار است که آن را میبینید.
همۀ ریزه کاریهای آن را مشاهده کنید.
شکل خارجی، طرح داخلی و نقش و نگار و رنگها، با دقت و وقت کافی به آن نگاه کرده و نکات آن را برداشت نمائید.
حالا شیئی مورد نظر را روی زمین برگردانید و چشمها را ببندید و بسته نگهدارید. سعی کنید درحالیکه چشمها بسته هستند آن شیئی را در ذهن خود تصور کرده و نقش ببندید.
در حالیکه به آهستگی و ملایمت نفس میکشید شیئی را درمقابل چشمها یتان مجسم نمائید.
و در حال بازدم، آهسته و صاف آرام گرفته و اجازه دهید که نقش شیئی در ذهن شما جایگزین گردد.
با دم، همه رنگها و نقشها و تصویر را کامل ببینید.
با بازدم اجازه دهید که تصویر در عمق ذهن شما فرونشین گردد.
اگر بخواهید، میتوانید به سرعت چشمها را بازکرده و نگاه کوتاهی به شیئی نموده و کلیات آن را بخاطر سپرده و زود چشمها را ببندید.
به یاد آوری تصویر در ذهن خود با چشمهای بسته ادامه دهید.
اکنون بتدریج، اجازه دهید که تصویر در ذهن شما برقرار گردد. آن را بی حرکت و ثابت حفظ کنید.
به تنفس ادامه داده، آنچنانکه گوئی از میان آن تصویر به آرامی و نرمی نفس میکشید.
……………….
……………….
اکنون توجه کامل خود را بتدریج به نحوۀ تنفس معطوف کرده
و برروی صدا و جریان دمتان متمرکز باشید.
به ملایمت و آهستگی تنفس کنید.
بعد از چند لحظه، زمانی که آماده هستید به آرامی چشمهایتان را باز کرده و یک نفس عمیق بکشید.
و اکنون به خودتان که نیروئی تازه یافته، سبک و آرام شده اید
خوش آمد بگوئید…