لباس راحتی که پوست بدن را بپوشاند و گرم باشد بپوشید.
محل ساکتی را که امن و راحت باشد برای دراز کشیدن انتخاب کنید.
با راحتی بر زمین دراز بکشید بطوریکه زانوها صاف و کشیده روی زمین قرار بگیرند.
برای تجمع بیشترچشمها را ببندید.
در سراسر این تمرین تنفس عمیق را حفظ کرده و به آرامی و ملایمت از طریق بینی دم و از طریق دهان بازدم را انجام دهید.
بدن را طوری تنظیم کنید که ستون فقرات مستقیم قرار گرفته و گردن و سر در امتداد آن قرار بگیرند.
آرام و قرار بگیرید:
مطمئن شوید که سراسر بدنتان آرام است و ماهیچه ها هیچگونه گرفتگی ندارند. اینکار را با یک بررسی سریع از پاها شروع کرده و بطرف بالا و سرتان انجام دهید.
ابتدا توجه را به پاها معطوف نمائید. سعی کنید پنجه های پای راست و سپس پای چپ را حس کنید.
آیا کف پاهایتان و قوس آنها را احساس میکنید؟
پاها را سست کرده و بگذارید که راحت بر روی زمین قرار بگیرند.
اکنون توجه خود را به پائین ساقها ببرید. آیا میتوانید ماهیچه های پشت ساق و زانو را حس کنید؟
ساق پای راست را به آرامی از زمین بلند کرده و دوباره به آرامی پائین بیاورید و با آرامش و راحتی برروی زمین قرار دهید.
اینکار را با ساق پای چپ تکرار کنید.
اکنون توجهتان را به روی ران راست معطوف کنید. سعی کنید ماهیچه های آن را حس نمائید. آنها در چه حالی هستند؟ آنها را شل کرده و رها کنید.
اینکار را با ران چپ تکرار کنید.
بگذارید ساقهای هر دو پا با سنگینی (وزن) برروی زمین قرار بگیرند.
حال توجهتان را به قسمت پائین کمر ببرید. شروع به شل کردن هر گونه سختی و خشکی که در آن قسمت حس میکند، بنمائید. رها کنید و بگذارید که زمین وزن قسمت پائین کمر را در برگیرد. همه گرفتگیها را آزاد نمائید.
بر روی شکم متمرکز شده و ماهیچه های آن را احساس و آنها را سست کنید. بگذارید قسمت شکم در آسایش باشد.
توجه خود را به طرف بالای کمر منتقل نمائید. سعی کنید درحالیکه بطرف شانه ها بالا میروید، ماهیچه ها را یک بیک حس کنید. آرام گرفته و پشت خود را تسکین دهید.
شانه ها را حس کنید، به آرامی آنها را حرکت داده و با راحتی بر روی زمین قرار دهید.
توجه خود را به بازوها معطوف کنید، بازوی راست و ماهیچه های فوقانی و سپس ماهیچه های تحتانی آن را حس نمائید. اجازه دهید آنها کاملا راحت بوده و با آسودگی برروی زمین قرار بگیرند. حال، یکایک انگشتان دست راست را حس کرده و رها کنید.
عیناً این کار را با انگشتان دست چپ انجام دهید.
اکنون با ملایمت سر خود را از زمین بلند کرده و خیلی آرام و با دقت آن را برروی زمین برگردانید بطوریکه گردن و سر در یک مسیر با ستون فقرات باقیمانده و راحت قرار بگیرند.
کل وزن بدن را بر روی زمین رها کنید، و به تنفس آرام و ملایم ادامه دهید.
شروع:
در حال دم، شروع به کشیدن دو بازو بطرف بالای سر نموده و ساقهای پاها را مستقیم بکشید بطوریکه پنجه ها در جهت مخالف بدن کشیده میشوند. بازوها را بالای سر و مستقیم روی زمین قرار دهید بطوریکه کف دستها به سمت بالا باشند.
نفس را برای چند لحظه نگاهدارید.
اکنون در حال بازدم – شروع به رها کردن ساقها و پاها نمائید و بازوها را از بالای سر به پائین آورده و در کنار بدن برروی زمین قرار دهید. در این حال چشمها را بسته نگاهدارید.
توجه خود را بر روی نفسها متمرکز کرده و جریان هوا را دنبال کنید.
در حال دم و بازدم به حرکت آرام قفسه سینه که بالا و پائین میرود توجه نمائید.
حالا، دست چپ خود را بر روی قلب و دست راست را برروی خازن خورشیدی قرار دهید.
قلب در میان سینه متمایل به چپ است و خازن خورشیدی در سمت راست و زیر جناغ سینه و بالای دیافراگم قرار دارد.
بازوها و دستها را در وضعیت راحت بطوریکه دچار گرفتگی و خستگی نشوند، حفظ نمائید. بدون فشار آوردن به دستها، فقط ضربان قلب را حس کنید.
باقی قسمتهای بدن شما کاملا در حالت رهائی و آرامش هستند. به تنفس آرام و عمیق ادامه داده و بحرکات قفسه سینه در هر بار دم و بازدم توجه کنید. به تدریج شروع به حس کردن و شنیدن ضربان قلب در سینه کنید.
اکنون بطور همزمان شروع به احساس حرکات قفسه سینه و ضربان قلب کنید و اجازه دهید که این هماهنگی آرام بخش شما را آسوده نموده و بر روی این هماهنگی تمرکز داشته باشید.
به تدریج شروع به حس کردن زمین زیرکف دست راستتان نمائید. توجه خود را همزمان بر روی حرکات قفسه سینه و ضربان قلب حفظ کرده و محوطه زیر دست راست را حس کنید.
به تنفس و لذت بردن از این احساس آرامش ادامه دهید.
آرام آرام دستها را به طرفین آورده و همچنان متمرکز، بر روی تنفس و عبور و جریان هوا باقی بمانید.
به صدای نفسهای خود گوش فرا دهید.
هنگامیکه احساس آمادگی میکنید به آرامی به سمت چپ غلطیده، زانوها را جمع کرده و دست چپ را زیر سر و دست راست را روی زمین مقابل خود قرار دهید، خود را به فرم و حالت جنینی قرار دهید.
چشمها را بسته نگاهدارید و زمان کوتاهی در این حالت باقی بمائید.
به آهستگی و در حالیکه چشمها بسته هستند به حالت نشسته برگردید.
پس از چند ثانیه با آرامی چشمها را باز کنید، یک نفس عمیق بکشید و لبخندی به صورت آورده و ببینید که چقدر سرزنده و آرام شده اید.
