Bereiten Sie sich vor…

• Tragen Sie bequeme Kleidung und halten Sie Ihre Haut bedeckt und warm.
• Finden Sie einen gemütlichen und sicheren Ort, an dem Sie sich hinlegen können.
• Machen Sie es sich bequem und legen Sie sich hin, sodass Ihre Knie flach auf dem Boden sind.
• Zur besseren Konzentration sollten Sie Ihre Augen schließen.
• Atmen Sie während dieser Übung stets tief, langsam und sanft, atmen Sie durch Ihre Nase ein und durch den Mund wieder aus.
• Legen Sie sich so hin, dass der Rücken gerade ist und Kopf und Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule ausgerichtet sind.
• Entspannen Sie sich…

• Stellen Sie sicher, dass Ihr ganzer Körper losgelöst ist und keine Verspannungen in den Muskeln vorhanden sind. Fahren Sie hierüfür einmal durch Ihren ganzen Körper, von den Füßen aufwärts bis zum Kopf.
• Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit erst zu Ihren Füßen. Versuchen Sie erst die Zehen Ihres rechten Fußes zu spüren und dann die des linken Fußes. Können Sie die Sohlen Ihrer Füße und deren Wölbung spüren?
• Entspannen Sie Ihre Füße und lassen Sie sie bequem auf dem Boden ruhen.
• Wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit nun Ihren Unterschenkeln zu. Können Sie die Muskeln in Ihren Waden fühlen? Sind sie losgelöst?
• Heben Sie Ihr rechtes Bein etwas vom Boden und setzen Sie es sanft wieder ab, sodass es wieder bequem auf dem Boden liegt.
• Verfahren Sie genauso mit Ihrem linken Fuß.
• Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nun Ihrem rechten Oberschenkel zu. Versuchen Sie die Muskeln in Ihrem rechten Oberschenkel zu spüren. Wie fühlen sie sich an? Lockern Sie sie und lassen sie wieder los.
• Machen Sie das Gleiche mit Ihrem linken Oberschenkel.
• Lassen Sie beide Beine schwer auf dem Boden liegen.
• Wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit jetzt Ihrem Rücken zu. Fangen Sie an, die Anspannungen in diesem Bereich zu lockern. Fahren Sie damit fort und lassen Sie den Boden das Gewicht Ihres Rückens tragen, lösen Sie die Spannungen.
• Konzentrieren Sie sich auf den Bauch, fühlen Sie die Muskeln und lockeren Sie sie. Lassen Sie Ihren Bauch ganz entspannt.
• Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf Ihren Oberkörper. Versuchen Sie jeden einzelnen Muskel zu spüren, während Sie zu den Schultern hochfahren.
• Fühlen Sie Ihre Schultern. Bewegen Sie sie sanft und lassn sie auf dem Boden liegen.
• Wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit nun Ihren Armen zu. Fühlen Sie Ihren rechten Arm, erst die oberen Armmuskeln, dann die unteren. Entspannen Sie sie vollständig, so dass sie sanft auf dem Boden ruhen.
• Machen Sie nurn weiter mit den Fingern der rechten Hand. Spüren Sie sie, einen nach dem anderen, und entspannen Sie sie.
• Gehen Sie genauso vor mit Ihrem linken Arm, der linken Hand und ihren Fingern.
• Heben Sie nun sanft den Kopf vom Boden und setzen Sie ihn langsam und vorsichtig wieder ab, sodass Nacken und Kopf wieder eine gerade Linie mit der Wirbelsäule bilden und bequem positioniert sind.

• Lassen Sie das Gewicht Ihres ganzen Körpers auf den Boden fallen. Fahren Sie fort mit der sanften, langsamen und tiefen Atmung.

Fangen Sie an…

• Während Sie einatmen, beginnen Sie Ihre Arme über den Kopf auszustrecken und die Beine gerade zu strecken, sodass Ihre Zehen vom Körper weg zeigen. Legen Sie Ihre Arme flach über Ihrem Kopf auf den Boden, sodass die Handflächen nach oben zeigen. Halten Sie Ihren Atem für einen kurzen Moment lang an.
• Während Sie nun ausatmen, fangen Sie an die Beine und Füße zu entspannen und brigen die Arme seitlich neben dem Körper wieder hinunter und legen sie setilich wieder auf dem  Boden ab.
• Lassen Sie die Augen geschlossen.
• Lenken Sie die Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung und verfolgen Sie den Atemfluss während Sie atmen.

• Nehmen Sie die beruhigenden Bewegungen Ihres Brustkorbs wahr, während er sich mit jeder Ein- und Ausatmung auf und ab bewegt.
• Legen Sie nun Ihre linke Hand auf Ihr Herz und Ihre rechte Hand auf den Solarplexus. Das Herz befindet sich in der Mitte der Brust, ein bisschen nach links versetzt. Der Solarplexus ist rechts unter dem Brustbein und über dem Zerchfell.
• Halten Sie Ihre Arme und Hände in einer bequemen Position, sodass sie nicht müde werden und verspannen. Sie brauchen keinen Druck auszuüben mit den Händen, spüren und fühlen Sie nur Ihre Herzschläge.
• Der Rest Ihres Körpers ist vollkommen entspannt und ruhig.
• Setzen Sie das langsame und tiefe Atmen fort und beachten Sie die Bewegungen Ihres Brustkorbes während Sie atmen.

• Beginnen Sie allmählich die Herzschläge in Ihrer Brust zu spüren. Fangen Sie an, sie zu hören…
• Spüren Sie nun die Bewegungen Ihres Brustkorbes gleichzeitig mit Ihren Herzschlägen.
• Spüren Sie nun allmählich die Stelle unter Ihrer rechten Handfläche zu spüren. Halten Sie gleichzeitig Ihre Aufmerksamkeit auf die Bewegungen Ihres Brustkorbes, Ihre Herzschläge und die Stelle unter Ihrer rechten Hand gerichtet.
• Atmen Sie derart weiter und genießen Sie dieses friedvolle Gefühl.
• Legen Sie allmählich Ihre Hände sanft an Ihre Seiten und konzentrieren Sie sich weiter auf Ihre Atmung und das Fließen der Luft.

• Horchen Sie dem Klang Ihrer Atmung…
• Wenn Sie sich bereit fühlen, drehen Sie sich langsam nach links, beugen Ihre Knie, legen Ihre linke Hand unter Ihren Kopf und Ihre rechte Hand auf den Boden vor sich. Rollen Sie sich zusammen wie ein Embryo. Behalten Sie die Augen geschloßen. Bleiben Sie eine kurze Weile in dieser Position.
• Setzte Sie sich langsam auf und halten Sie die Augen weiterhin geschlossen.
• Öffnen Sie nach einigen Sekunden sanft Ihre Augen. Atmen Sie tief ein, lächeln Sie freundlich … und sehen Sie, wie erfrischt und entspannt Sie nun sind.