Genießen Sie…

• Strecken Sie sich.
• Legen Sie sich lang auf den Boden.
• Atmen Sie in tiefen, langsamen Zügen ein und strecken Sie gleichzeitig beide Beine mit ausgestreckten Zehen nach vorne. Halten Sie diese Position für einen Moment.

• Atmen Sie aus und entspannen Sie die Beine und Füße.
• Beim nächsten Einatmen strecken Sie die Beine aus und lasse Sie die Zehen in Ihre eigene Richtung kreisen.
• Halten Sie diese Position für einen Moment.
• Atmen Sie aus und entspannen Sie.

• Heben Sie den Kopf hoch, um zu überprüfen, ob Ihre Wirbelsäule gerade auf dem Boden aufliegt. Sorgen Sie dafür, dass Wirbelsäule, Nacken und Kopf in einer Linie liegen.
• Drücke Sie sanft die Schultern auf den Boden und achten Sie darauf, dass beide Schultern gleich auf dem Boden liegen.
• Heben Sie die Arme an und legen Sie sie vorsichtig wieder ab.
• Heben Sie vorsichtig den Kopf an und lege ihn langsam wieder ab.
• Lockern Sie sich.
• Während Sie langsam und ruhig atmen, lockern Sie sich und entspannen Ihre Muskeln. Konzentrieren Sie sich mit Geist und Atem auf Ihre Muskeln, lockern Sie sich und setzen Sie alle Anspannung und Verhärtung in Ihren Muskeln frei:
• Beginnen Sie bei den Füßen, empfinden Sie die Muskeln in Ihren Füßen, lockeren und entspannen Sie sie.
• Verfahren Sie in der gleichen Weise mit den
• Unterschenkeln und Oberschenkeln
• Bauch und Brustkorb

• unterer Rücken, Schultern, Oberarme, Unterarme, Hände,
• Vorderseite des Nackens, Rückseite des Nackens,
• Gesicht
• Bereiten Sie sich vor
• Schließen Sie die Augen und halten Sie sie geschlossen.
• Atmen Sie für ungefähr eine weitere Minute lang ruhig und sanft. Konzentrieren Sie sich dabei auf den Fluß Ihres Atems. Fahren Sie damit fort, bis Ihre Atemzüge einheitlich geworden sind.
• Beginne Sie, langsam und tief zu atmen, durch die Nase ein, durch den Mund aus.
• Entspannen Sie Ihre Muskeln.
• Atmen Sie langsam und tief.
• Breiten Sie Arme und Beine zur Seite hin aus.
• Drehen Sie Ihre Handflächen der Decke zu.

• Öffnen Sie den Mund ganz natürlich.
• Lassen Sie Ihr gesamtes Gewicht auf den Boden sinken.
• Mit jedem Atemzug, den Sie nehmen, entspannen Sie Ihren Körper noch mehr und lassen ihn fallen.

Lassen Sie uns beginnen

• Strecken Sie beide Arme hoch über den Kopf, verschränken Sie die Hände ineinander. Legen Sie Ihre Arme auf den Boden über dem Kopf. Ihre Handflächen sind auswärts gedreht und die Handrücken zeigen zu Ihrem Kopf.
• Atmen Sie tief ein, strecken Sie zur gleichen Zeit die Arme nach oben und ziehen Sie die Fersen nach unten, so dass Ihr ganzer Körper gleichzeitig nach oben und nach unten gestreckt wird.
• Atmen Sie aus und entspanne Sie.
• Wiederholen Sie die Übung ein weiteres Mal.
• Dieses Mal dehnen Sie den Körper mit dem Einatmen nach links, so dass die rechte Seite Ihres Brustkorbs gestreckt wird.
• Dabei sind Ihre Arme nach links gestreckt, während Sie die Fersen gleichzeitig nach unten drücken. Ihr Körper formt eine Kurve oder einen Bogen.
• Atmen Sie aus und entspannen Sie.
• Wiederholen Sie die gleiche Übung, diesmal für die andere Seite des Körpers.

• Atmen Sie nun ein und beginnen Sie, die Arme nach unten zu führen. Lege Sie sie auf den Boden zu beiden Seiten des Körpers ab.
• Lassen Sie Ihren Körper los und lassen Sie ihn schwer auf den Boden fallen.
• Fahreen Sie damit fort, langsam und tief zu atmen.
• Machen Sie sich den Fluß Ihres Atems bewußt und hören Sie auf das Geräusch Ihres Atems.
• Folgen Sie Ihrem Atemzug von Ihrer Nasenspitze den gesamten Weg Ihre Nase hinunter bis zu Ihren Lungen.
• Merken Sie, wie sich ihr Brustkorb ausdehnt.
• Wenn Sie ausatmen, beobachten Sie, wie Ihr Brustkorb sich vorsichtig senkt und folgen Sie dem Luftstrom auf seinem Weg durch Ihren Mund. Fühlen Sie die Luft, die Ihren Mund von innen berührt, über Ihre Zunge und Ihre Lippen.
• Hören Sie auf das Geräusch Ihres Atems.
• Nach ein paar Minuten,
• Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung.
• Nach einigen Momenten
• Drehen Sie sich langsam auf Ihre linke Seite.
• Rollen Sie sich ein wie ein Embryo. Beugen Sie Ihre Knie, legen Sie die linke Hand unter Ihren Kopf und Ihre rechte Hand auf den Boden vor sich. Entspannen Sie
• Nach ein paar Momenten
• Setze Sie sich langsam auf.
• Wenn Sie sich aufgesetzt haben, halten Sie Ihre Augen eine kleine Weile länger geschlossen.
• Nun öffnen Sie langsam die Augen.
• Atmen Sie tief ein.
• Konzentrieren Sie sich auf sich selbst. Machen Sie sich bewußt, wie Sie sitzen. Fühlen Sie Ihre Beine, die auf dem Boden liegen. Nehmen Sie bewußt Ihre Hände war, die in Ihrem Schoß ruhen.
• Machen Sie sich den Fluß Ihres Atems bewußt.
• Beginnen Sie, sich Ihrer Umgebung bewußt zu werden, und wo Sie sich befinden.