با بازدم و با ملایمت کاملاً بر روی زمین دراز بکشید و مطمئن شوید که کاملا صاف قرار گرفته اید و در حالیکه دراز کشیده اید، تعادل و وزنتان در دو طرف بدن بطور مساوی تقسیم شده است، برای یک لحظه بدن را کاملا سست بر روی زمین رها کنید.
سراسر بدن را از سر تا پنجه های پا بررسی کنید. اطمینان حاصل نمائید که هیچ گونه گرفتگی و فشردگی در بدنتان نباشد. (درصورت احساس گرفتگی، بایستید و به آرامی چند حرکت کششی انجام دهید و سیستم را از گرفتگی آزاد کنید).<br>با دم، پای چپ را بالا آورده خم کنید و زانوها را بطرف سینه بکشید.
در همین حال و باهماهنگی، هر دو دست را بطرف زانوی چپ برده آن را گرفته و در مقابل سینه حائل نگاهدارید.
پای چپ را سه بار برخلاف جهت عقربۀ ساعت و سه بار در جهت عقربه ساعت بچرخانید و در طول انجام این تمرین بطور طبیعی تنفس کنید. با بازدم بازوها را همراه با پای چپ برروی زمین برگردانید.
این تمرین را با پای راست نیز انجام دهید.
متوسطه:
در این زمان با بازدم، هر دو زانو را به طرف سینه بالا کشیده و درعین حال دو دست را برای گرفتن آنها دراز کنید.
هر زانو را با یک دست بگیرید.
با بازدم، قسمت پائین بدن را بطرف چپ بپیچانید. در این حالت پشت شما میبایست روی زمین حفظ شده باشد. به عبارت دیگر، قسمت بالای بدن نباید از زمین فاصله گرفته باشد.
با دم و درحالیکه هنوز زانوها را با هر دست نگاهداشته اید، به وسط برگردید.
این حرکت را با سمت راست بدن تکرار کنید.
اکنون، درحالیکه هنوز زانوها را نگاهداشته اید، سر را از زمین بلند کرده و تا آنجا که امکان دارد به زانوها نزدیک کنید. اگر بخواهید میتوانید که با کمک دستها نیز زانوها را بطرف سر نزدیک نمائید. چند لحظه در این حالت باقی بمانید و احساس کشش کامل و دلپذیری را تجربه کنید.
پیشرفته:
با بازدم پاها را بطرف بالا و سقف بلند کنید. با قراردادن دستها در پشت ساقها (یا زیر زانوها) در نگاهداشتن آنها کمک بگیرید. در همین حال با هماهنگی و آرامی سر را راحت بزمین برگردانید.
کشش دلپذیری را در سراسر قسمت پائین بدن حس کنید.
با دم، در حالیکه هنوز پشت زانوها را با دستها نگاه داشته اید، ساقها را خم کرده و برای برگشتن به حالت نشسته اولیه آماده شوید. قسمت بالای بدن را صاف کرده و ساق پاها را کشیده و درمقابل خود بر زمین قرار دهید.
این تمرین را یکروز در میان 5 بار انجام دهید.
فوائد:
متعادل تمودن سراسر بدن از خستگی و فرسودگی. تولید انرژی و کمک به ورزش دادن ستون فقرات. اصلاح و بهبود هماهنگی بطور اعم. ورزش دادن قسمت شکم و بالای حفره سینه.
