Niveau intermédiaire

5. Inspirez en ramenant les deux bras de chaque côté vers le bas du dos. Ecartez légèrement vos doigts et posez le dos de vos mains sur le bas du dos tout en verrouillant les doigts ensemble. Dilatez complètement la poitrine.
6. Faites une pause puis expirez.
7. Continuez en inspirant profondément et, tout en poussant légèrement sur le bas du dos avec le dessus de vos mains, amenez le haut du corps en position bien droite.

Niveau avancé

8. Pliez légèrement les genoux puis, sans marquer de pause, penchez-vous en arrière autant que vous le pouvez sans forcer sur votre dos ni sur vos genoux.
9. Expirez et, à nouveau, penchez le haut du corps vers l’avant jusqu’à former un angle de 90 degrés en conservant la position des mains sur le bas du dos – quand vous êtes en position à 90 degrés, et tout en continuant à expirer, amenez vos deux bras sur les côtés tout en les maintenant parallèles au sol et faites-les remonter vers votre tête comme précédemment. Cette position exige une expiration prolongée.
10. Inspirez et revenez en position de départ avec le haut du corps en position verticale, les mains parallèles et tendues au-dessus de la tête.
11. Expirez et ramenez les bras lentement en position de repos le long du corps.

Note : si vous souffrez d’une lésion dorsale, soyez prudent quand vous vous penchez en arrière. N’exigez pas trop de vous. Ne vous penchez qu’à la mesure de ce que votre corps vous autorise. Ne vous penchez pas en arrière au point d’être mal à l’aise.

Bénéfices :
Augmente la flexibilité du bas du dos. Augmente la souplesse des articulations. Augmente le contrôle et l’amplitude de la respiration. Améliore la coordination, la concentration et l’équilibre.